Главная / Тренировки

Тренировки для похудения

Тренировки сами по себе сжигают не так много калорий, как кажется. Но они сохраняют мышцы, ускоряют обмен, улучшают настроение и помогают удержать результат. Разбираемся, как тренироваться с пользой.

Получить программу тренировок в формате PDF
Тренировки для похудения

Статьи раздела

Обновлено 29 октября 2026
Статья 1 · 3 мин

Зачем тренироваться, если худеют от питания

Тренировки сохраняют мышцы, поддерживают обмен и помогают удержать результат.

Читать → Статья 2 · 4 мин

Силовые или кардио: что лучше для похудения

Сравнение силовых, кардио и интервальных тренировок и оптимальное сочетание.

Читать → Статья 3 · 5 мин

Программа для начинающих: 3 тренировки в неделю дома

Три тренировки без оборудования и план прогрессии на два месяца.

Читать → Статья 4 · 3 мин

Шаги и бытовая активность — скрытый ресурс

Сколько шагов нужно в день и где их взять при сидячей работе.

Читать → Статья 5 · 3 мин

Тренировки для женщин и мужчин: есть ли разница

Базовые упражнения подходят всем, но цели и акценты отличаются.

Читать → Статья 6 · 3 мин

Восстановление и частые ошибки

Сон, отдых, мышечная боль и пять ошибок, из-за которых тренировки не дают результата.

Читать →
Персональная программа · PDF

Персональная программа тренировок

Укажите свои данные и условия — мы составим расписание на неделю, подберём упражнения для дома или зала с учётом ограничений, рассчитаем кардио и план прогресса на 8 недель.

Совет: сначала пройдите проверку на ожирение — тогда эта форма заполнится автоматически.

  • Расписание силовых, кардио и отдыха на неделю
  • Упражнения для дома или зала с техникой выполнения
  • Щадящие замены при проблемах с коленями и спиной
  • План прогресса на 8 недель и дневник результатов
Пол
Подготовка
Где тренируетесь
Есть ограничения?

PDF сформируется сразу и скачается на ваше устройство. Данные не публикуются и не передаются третьим лицам.

Частые вопросы

Что лучше для похудения: кардио или силовые?
Лучше всего сочетание: 2–3 силовые тренировки в неделю, ежедневная ходьба и 1–2 кардиотренировки. Силовые сохраняют мышцы, кардио увеличивает расход энергии и укрепляет сердце.
Сколько шагов в день нужно для похудения?
Ориентир — 8 000–10 000 шагов. Начните со своего текущего уровня и добавляйте по 1 000–2 000 шагов каждую неделю.
Можно ли похудеть только в животе?
Нет, локального сжигания жира не бывает. Жир уходит со всего тела, а живот уменьшается при общем снижении веса. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не сжигают жир на животе.
Как тренироваться при большом весе?
При ИМТ выше 35 начните с ходьбы, бассейна, велотренажёра и упражнений с опорой. Избегайте бега и прыжков на старте и посоветуйтесь с врачом.

Источники

  1. ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020.
  2. Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7(3): e219–e228.
  3. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.

Проверьте, с чего начинать

Узнайте свой ИМТ, норму веса и калорийность для похудения.

Пройти проверку