Главная / Питание

Правильное питание для похудения

Худеть можно без голода и запретных списков. В статьях — то, что действительно работает и подтверждено исследованиями: умеренный дефицит, достаточно белка, овощи и привычки, которые легко сохранить.

Получить программу питания в формате PDF
Правильное питание для похудения

Статьи раздела

Обновлено 29 октября 2026
Статья 1 · 4 мин

Дефицит калорий без голода

Какой дефицит выбрать, как не чувствовать голод и нужно ли считать калории.

Читать → Статья 2 · 5 мин

Белки, жиры и углеводы: сколько нужно

Нормы БЖУ при похудении, почему белок важнее всего и можно ли есть углеводы вечером.

Читать → Статья 3 · 3 мин

Метод тарелки: худеем без подсчёта калорий

Половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы. И порции «по руке» для женщин и мужчин.

Читать → Статья 4 · 4 мин

Примеры меню на день для женщин и мужчин

Готовые меню на 1500 и 2000 ккал с расчётом белков, жиров и углеводов.

Читать → Статья 5 · 4 мин

7 мифов о питании при похудении

Нельзя есть после шести? Углеводы делают толстым? Разбираем популярные заблуждения.

Читать → Статья 6 · 3 мин

10 привычек, которые помогают худеть

Простые ежедневные привычки, которые снижают калорийность рациона без силы воли.

Читать →
Персональная программа · PDF

Персональная программа питания

Укажите свои данные — мы рассчитаем калорийность и норму белков, жиров и углеводов, составим меню на 7 дней с граммовкой и список покупок на неделю.

Совет: сначала пройдите проверку на ожирение — тогда эта форма заполнится автоматически.

  • Суточная калорийность и безопасный темп снижения веса
  • Норма белков, жиров, углеводов, воды
  • Меню на 7 дней с граммовкой под ваши калории
  • Список покупок на неделю и таблица замен
Пол
Цель
Темп

PDF сформируется сразу и скачается на ваше устройство. Данные не публикуются и не передаются третьим лицам.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
На 15–20% меньше вашего суточного расхода. Расход зависит от пола, возраста, роста, веса и активности — его покажет калькулятор калорий. Без контроля врача не стоит опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Можно ли есть после 18:00?
Можно. На похудение влияет калорийность за весь день, а не время последнего приёма пищи. Лучше ужинать за 2–3 часа до сна, чтобы не ухудшать сон.
Сколько белка нужно при похудении?
1,2–1,6 г на килограмм нормального веса в день. Белок дольше насыщает и вместе с силовыми тренировками помогает сохранить мышцы.
Обязательно ли считать калории?
Нет. Можно пользоваться методом тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — крупы. Но 2–3 недели подсчёта помогают понять, сколько вы едите на самом деле.

Источники

  1. Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, рубрикатор Минздрава России.
  2. ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень.
  3. Hall K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 2019; 30(1): 67–77.
  4. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.

Дальше: тренировки

Статьи о тренировках для похудения: силовые или кардио, программа для начинающих дома, шаги в день, тренировки для женщин и мужчин, восстановление и ошибки.

Читать