Мышцы мужчин и женщин устроены одинаково, поэтому базовые упражнения подходят всем. Отличаются чаще цели и стартовая точка.
👩 Женщинам
- Не бойтесь силовых: «перекачаться» из-за низкого тестостерона почти невозможно — тело станет подтянутым.
- Женщины лучше переносят объём, можно делать больше повторений.
- Силовые нагрузки укрепляют кости — важно для профилактики остеопороза после 45.
- В тяжёлые дни цикла снижайте интенсивность, но не обязательно отменяйте тренировку.
👨 Мужчинам
- Не начинайте с больших весов — частая причина травм у мужчин после 35.
- Уделяйте внимание кардио: висцеральный жир на животе хорошо уходит при регулярной аэробной нагрузке.
- Силовые тренировки поддерживают уровень тестостерона.
- Не забывайте про растяжку и мобильность — особенно спины и тазобедренных суставов.
Получите программу тренировок в PDF
Получить программу
План для дома или зала на 8 недель с учётом ограничений.
Источники
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020.
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7(3): e219–e228.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.