Бытовая активность (ходьба, уборка, подъём по лестнице) может отличаться у двух людей на до 2 000 ккал в день. При дефиците калорий организм незаметно снижает её — мы меньше двигаемся и больше сидим. Поэтому шаги стоит отслеживать.
- Узнайте свой средний уровень за неделю по телефону или браслету.
- Добавляйте по 1 000–2 000 шагов каждую неделю.
- Цель — 8 000–10 000 шагов в день. Даже 7 000 уже заметно снижают риски для здоровья.
Где взять шаги
- Выходить на остановку раньше или парковаться дальше.
- Подниматься по лестнице вместо лифта.
- Ходить во время телефонных разговоров.
- Прогулка 15–20 минут после еды — ещё и улучшает уровень сахара.
- Вставать и ходить 3–5 минут каждый час сидячей работы.
Получите программу тренировок в PDF
Получить программу
План для дома или зала на 8 недель с учётом ограничений.
Источники
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020.
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7(3): e219–e228.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.