Восстановление
- Сон 7–9 часов — во сне восстанавливаются мышцы и регулируется аппетит.
- Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд при полноценных силовых тренировках.
- Белок после тренировки не обязателен «в течение 30 минут», важно общее количество за день.
- Боль в мышцах 1–2 дня после тренировки — норма. Острая боль в суставах — повод остановиться.
Частые ошибки
- Начинать слишком резко. Ежедневные изнурительные тренировки через 2–3 недели заканчиваются травмой или выгоранием.
- «Заслуживать» еду тренировками. После зала легко съесть больше, чем потрачено.
- Делать только кардио. Вес снижается, но вместе с жиром уходят мышцы.
- Качать пресс ради плоского живота. Жир на животе уходит только при общем снижении веса.
- Ориентироваться только на весы. Новичок может терять жир и набирать мышцы одновременно. Измеряйте талию и делайте фото раз в 2–4 недели.
При болезнях сердца, гипертонии, диабете, проблемах с суставами и ожирении II–III степени перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Получите программу тренировок в PDF
Получить программу
План для дома или зала на 8 недель с учётом ограничений.
Источники
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020.
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7(3): e219–e228.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.