Без диет-однодневок и чудо-таблеток

Похудение для женщин и мужчин

Разбираемся, почему набирается лишний вес, как по формуле определить ожирение и как спокойно, без голодовок, прийти к здоровому весу с помощью питания и тренировок.

Проверить, есть ли ожирение Почему мы полнеем
Женщина и мужчина ведут активный образ жизни

Лишний вес в цифрах — по данным Всемирной организации здравоохранения

2,5 млрдвзрослых в мире имеют избыточный вес
890 млниз них страдают ожирением
×2выросла доля ожирения у взрослых с 1990 года
5–10%снижения веса уже заметно улучшают здоровье

С чего начать

Пройдите по разделам по порядку: сначала поймите причину, затем оцените свой вес и только потом меняйте питание и активность.

Шаг 1

Почему человек набирает массу

Почему человек набирает массу: энергетический баланс, питание, малоподвижность, сон, стресс, гормоны, лекарства, возраст. Отличия у женщин и мужчин.

Материалов: 8 → Шаг 2

Формула ожирения

Как рассчитать ожирение: формула индекса массы тела (ИМТ), таблица ВОЗ, отношение талии к росту и бёдрам, формула процента жира, расчёт калорий.

Материалов: 6 → Шаг 3

Проверка на ожирение

Введите рост, вес и обхваты — получите оценку, норму веса для вашего роста и суточную калорийность.

Пройти проверку → Шаг 4

Правильное питание для похудения

Статьи о правильном питании для похудения: дефицит калорий без голода, белки, жиры и углеводы, метод тарелки, примеры меню для женщин и мужчин, мифы о диетах.

Материалов: 6 → Шаг 5

Тренировки для похудения

Статьи о тренировках для похудения: силовые или кардио, программа для начинающих дома, шаги в день, тренировки для женщин и мужчин, восстановление и ошибки.

Материалов: 6 →
💡
Главное правило

Медленно — значит надолго

Безопасный темп — 0,5–1 кг в неделю. Быстрые диеты почти всегда заканчиваются возвратом веса.

Персональные программы в PDF

Заполните короткую форму — и скачайте готовый план под свой рост, вес и образ жизни. Если вы прошли проверку, данные подставятся сами.

PDF · меню на 7 дней

Программа питания

Калорийность, белки, жиры и углеводы, меню на неделю с граммовкой и список покупок.

Получить программу питания → PDF · план на 8 недель

Программа тренировок

Расписание, упражнения для дома или зала, кардио, план прогресса и дневник результатов.

Получить программу тренировок →

Популярные статьи

Питание · 4 мин

Дефицит калорий без голода

Какой дефицит выбрать, как не чувствовать голод и нужно ли считать калории.

Читать → Питание · 3 мин

Метод тарелки: худеем без подсчёта калорий

Половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы. И порции «по руке» для женщин и мужчин.

Читать → Тренировки · 3 мин

Зачем тренироваться, если худеют от питания

Тренировки сохраняют мышцы, поддерживают обмен и помогают удержать результат.

Читать → Питание · 5 мин

Белки, жиры и углеводы: сколько нужно

Нормы БЖУ при похудении, почему белок важнее всего и можно ли есть углеводы вечером.

Читать → Тренировки · 5 мин

Программа для начинающих: 3 тренировки в неделю дома

Три тренировки без оборудования и план прогрессии на два месяца.

Читать → Тренировки · 4 мин

Силовые или кардио: что лучше для похудения

Сравнение силовых, кардио и интервальных тренировок и оптимальное сочетание.

Читать →

Женщины и мужчины худеют по-разному

Принципы одинаковы для всех: вес снижается, когда расход энергии больше, чем поступление. Но есть отличия, которые стоит учитывать.

  • У мужчин больше мышечной массы и выше расход калорий, поэтому вес на старте часто уходит быстрее. Жир чаще откладывается на животе — это опаснее для сердца.
  • У женщин вес колеблется в течение менструального цикла на 1–2 кг из-за воды. Жир чаще копится на бёдрах, а после менопаузы — тоже на животе.
  • Для всех ключевые инструменты одинаковы: умеренный дефицит калорий, достаточный белок, силовые тренировки и сон.

Нормы обхвата талии

ЖенщиныМужчины
Нормадо 80 смдо 94 см
Повышенный риск80–88 см94–102 см
Высокий рискболее 88 смболее 102 см

Калькуляторы

✅ Проверка на ожирение ИМТ, талия, процент жира и калории сразу ⚖️ Калькулятор ИМТ Индекс массы тела и норма веса 🔥 Калькулятор калорий Сколько есть, чтобы худеть 📏 Процент жира По обхватам талии, шеи и бёдер 🎯 Идеальный вес По росту и четырём формулам

Частые вопросы

С чего начать похудение?
С оценки исходной точки: пройдите проверку на ожирение, чтобы узнать ИМТ, риск по талии и суточную калорийность. Затем уменьшите калорийность на 15–20%, добавьте белок и овощи в каждый приём пищи и 2–3 силовые тренировки в неделю.
Сколько килограммов в неделю можно безопасно сбрасывать?
Безопасный темп — 0,5–1 кг в неделю. В первые 1–2 недели вес может уходить быстрее за счёт воды. Более быстрое снижение обычно означает потерю мышц и повышает риск возврата веса.
Чем отличается похудение у женщин и мужчин?
Принципы одинаковы: дефицит калорий, белок, движение и сон. У мужчин больше мышц и выше расход энергии, поэтому вес на старте уходит быстрее. У женщин вес колеблется в течение цикла на 1–2 кг из-за воды, поэтому важно смотреть на тенденцию за 2–3 недели.
Нужно ли обращаться к врачу?
Да, если ИМТ 35 и выше, есть диабет, гипертония, болезни сердца, щитовидной железы, вы беременны или вес растёт быстро без видимой причины. Информация на сайте не заменяет консультацию специалиста.

Узнайте свой результат за 1 минуту

Проверка покажет ИМТ, риск по талии, процент жира и нужную калорийность. Проверок на сайте: 2.

Пройти проверку