| Силовые | Кардио | Интервальные (ВИИТ) | |
|---|---|---|---|
| Что это | Упражнения с весом тела, гантелями, тренажёрами | Ходьба, бег, велосипед, плавание, эллипс | Чередование коротких рывков и отдыха |
| Калории за 45 мин | 200–350 | 300–500 | 350–500 |
| Главная польза | Сохраняет и наращивает мышцы | Сердце, выносливость, расход калорий | Экономия времени |
| Кому подходит | Всем | Всем, при большом весе — ходьба, вода, велосипед | Тем, у кого уже есть базовая подготовка |
Вывод
Лучший результат даёт сочетание: 2–3 силовые тренировки в неделю плюс ежедневная ходьба и 1–2 кардиотренировки. Если времени мало — выбирайте силовые и шаги.
При ИМТ выше 35 избегайте бега и прыжков на старте — это большая нагрузка на колени. Начните с ходьбы, бассейна, велотренажёра и упражнений сидя.
Получите программу тренировок в PDF
Получить программу
План для дома или зала на 8 недель с учётом ограничений.
Источники
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020.
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7(3): e219–e228.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.