Программа без оборудования — понадобятся только коврик и стул. Тренируйтесь через день, например в понедельник, среду и пятницу.
Разминка (5–7 минут)
Ходьба на месте, круговые движения руками, плечами, тазом, наклоны, лёгкие выпады без глубины.
Основная часть: 3 круга
Тренировка А
- Приседания к стулу — 12–15
- Отжимания от стола или стены — 8–12
- Ягодичный мост — 15
- Тяга полотенца лёжа — 12
- Планка на коленях — 20–30 сек
Тренировка Б
- Выпады назад — 10 на ногу
- Отжимания от пола с колен — 8–12
- Подъём на стул (степ) — 10 на ногу
- «Супермен» лёжа — 12
- Скручивания — 15
Тренировка В
- Приседания с паузой — 12
- Обратные отжимания от стула — 10
- Мост на одной ноге — 10 на ногу
- Ходьба в планке — 8
- Боковая планка — 20 сек
Отдых между упражнениями — 30–60 секунд, между кругами — 1,5–2 минуты. В конце — растяжка 5 минут.
Как прогрессировать
- Недели 1–2. 2 круга, учимся технике. Лёгкая усталость, а не изнеможение.
- Недели 3–4. 3 круга, добавляем 2–3 повторения.
- Недели 5–8. Усложняем упражнения (отжимания с пола, приседания без стула) или берём гантели, бутылки с водой, резинки.
- Дальше. 4 круга или переход в тренажёрный зал с тренером.
Получите программу тренировок в PDF
Получить программу
План для дома или зала на 8 недель с учётом ограничений.
Источники
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020.
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7(3): e219–e228.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.