Есть выражение: «Пресс делается на кухне». Это правда наполовину. Вес действительно снижается в первую очередь за счёт питания: час бега сжигает около 500 ккал, а это один кусок торта. Но без движения похудение получается некачественным.
- Сохраняются мышцы. До 25–30% потерянного на диете без тренировок веса — это мышцы. Силовые тренировки сводят эту долю к минимуму.
- Меньше замедляется обмен. Больше мышц — выше базовый расход энергии.
- Тело меняет форму. При одинаковом весе подтянутое тело выглядит стройнее.
- Вес легче удержать. Регулярная активность — главный общий признак людей, которые сохранили результат годами.
- Лучше здоровье. Снижается давление и сахар, улучшается сон и настроение.
Рекомендация ВОЗ для взрослых: 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения на все группы мышц 2 раза в неделю и более.
Получите программу тренировок в PDF
Получить программу
План для дома или зала на 8 недель с учётом ограничений.
Источники
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020.
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7(3): e219–e228.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.