Организм получает энергию из еды и тратит её на работу органов, движение и переваривание пищи. Если поступает больше, чем расходуется, излишек запасается в виде жира. Это не теория, а закон сохранения энергии — он работает для всех.
Поступление калорий > Расход калорий → набор веса1 кг жировой ткани ≈ 7 700 ккал
Набор веса обычно незаметен: лишние 100–200 ккал в день (один сладкий йогурт или пара печений) дают 5–10 кг за несколько лет. Поэтому важно не искать «одного виновника», а смотреть на привычки в целом.
Суточный расход энергии складывается из четырёх частей:
- Базовый обмен (60–70%) — энергия на дыхание, сердце, мозг, температуру тела.
- Бытовая активность (15–30%) — ходьба, работа по дому, стояние. Её называют NEAT, и она сильнее всего отличается у разных людей.
- Тренировки (0–10%) — у большинства это небольшая доля.
- Переваривание пищи (~10%) — больше всего энергии уходит на усвоение белка.
Проверьте, есть ли у вас ожирение
Пройти проверку
ИМТ, талия, процент жира и калорийность за минуту.
Источники
- ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень.
- Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, рубрикатор Минздрава России.
- Hall K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 2019; 30(1): 67–77.
- Spiegel K. et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004; 141(11): 846–850.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.