| Нутриент | Сколько в день | Лучшие источники |
|---|---|---|
| Белки 4 ккал/г | 1,2–1,6 г на кг нормального веса (≈ 25–30% калорий) | Курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу |
| Жиры 9 ккал/г | 0,7–1 г на кг (≈ 25–30% калорий), не меньше 0,6 г/кг | Оливковое масло, орехи, семена, авокадо, жирная рыба |
| Углеводы 4 ккал/г | Оставшиеся калории (≈ 40–50%) | Крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, овощи, фрукты, бобовые |
| Клетчатка | 25–35 г | Овощи, отруби, бобовые, ягоды, овсянка |
Почему белок так важен
При дефиците калорий организм может «сжигать» не только жир, но и мышцы. Достаточный белок вместе с силовыми тренировками сохраняет мышцы, а значит, и обмен веществ. Кроме того, на переваривание белка тратится 20–30% его калорийности.
Жиры не враги
Жиры нужны для гормонов, особенно женщинам: при слишком низком их количестве может нарушиться менструальный цикл. Просто учитывайте калорийность — столовая ложка масла даёт около 120 ккал.
Углеводы вечером — можно
Время приёма углеводов на похудение практически не влияет. Важнее общее количество и качество: цельные крупы и овощи вместо сладостей и белого хлеба.
Получите программу питания в PDF
Получить программу
Меню на 7 дней под вашу калорийность и список покупок.
Источники
- Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, рубрикатор Минздрава России.
- ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень.
- Hall K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 2019; 30(1): 67–77.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.