Любая работающая диета — кето, интервальное голодание, «не есть после шести» — работает по одной причине: человек начинает съедать меньше калорий, чем тратит. Разница лишь в том, насколько удобно её соблюдать.
Какой дефицит выбрать
Оптимально — 15–20% от суточного расхода, или около 300–600 ккал. Это даёт снижение на 0,5–1 кг в неделю. Свой расход можно узнать на странице проверки.
Жёсткие диеты на 800–1000 ккал приводят к потере мышц, замедлению обмена, срывам и возврату веса. Чем сильнее ограничение, тем выше вероятность «отката».
Как не чувствовать голод
- Белок в каждом приёме пищи — он насыщает сильнее всего.
- Объём за счёт овощей — большая тарелка салата содержит меньше калорий, чем горсть орехов.
- Клетчатка — крупы, бобовые, овощи, ягоды замедляют усвоение и продлевают сытость.
- Вода — иногда жажду принимают за голод. Ориентир: 30 мл на кг веса.
- Не пить калории — соки, сладкий кофе и газировка не насыщают.
- Есть медленно — сигнал сытости приходит через 15–20 минут.
Нужно ли считать калории
Не обязательно, но 2–3 недели подсчёта в приложении помогают понять, сколько вы едите на самом деле. Большинство людей недооценивают съеденное на 30–40%. Потом можно перейти на метод тарелки.
Меню на 7 дней под вашу калорийность и список покупок.
Источники
- Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, рубрикатор Минздрава России.
- ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень.
- Hall K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 2019; 30(1): 67–77.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.