Меню ориентировочные. Подстройте их под свою калорийность и вкусы — заменяйте продукты на аналоги из той же группы.
👩 Женщины, ~1 500 ккал
Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом, ломтик цельнозернового хлеба.
Перекус: греческий йогурт 150 г с ягодами.
Обед: гречка 120 г (готовой), куриная грудка 120 г, салат из свежих овощей с ложкой масла.
Перекус: яблоко, 15 г орехов.
Ужин: запечённая рыба 150 г, тушёные овощи 250 г.
Белок ≈ 105 г · Жиры ≈ 55 г · Углеводы ≈ 140 г
👨 Мужчины, ~2 000 ккал
Завтрак: овсянка 60 г (сухой) на молоке, банан, 3 яйца.
Перекус: творог 5% 200 г с ягодами.
Обед: рис 180 г (готового), говядина 150 г, большой овощной салат с маслом.
Перекус: цельнозерновой хлеб, 2 ломтика сыра, огурец.
Ужин: индейка 180 г, картофель 200 г, брокколи 200 г.
Белок ≈ 160 г · Жиры ≈ 65 г · Углеводы ≈ 195 г
Количество приёмов пищи — 3 или 5 — не влияет на скорость похудения. Выбирайте режим, при котором вам проще не переедать.
Меню на 7 дней под вашу калорийность и список покупок.
Источники
- Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, рубрикатор Минздрава России.
- ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень.
- Hall K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 2019; 30(1): 67–77.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.