Возьмите обычную тарелку диаметром 22–24 см и мысленно разделите её:
½ — овощи
Салат, огурцы, помидоры, капуста, брокколи, кабачки, перец, зелень. Свежие или тушёные.
¼ — белок
Порция размером с ладонь: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
¼ — углеводы
Гречка, рис, булгур, картофель, макароны из твёрдых сортов, хлеб.
Плюс немного полезного жира: ложка масла в салат или несколько орехов.
Порции «по руке»
- Белок: женщинам — 1 ладонь, мужчинам — 2 ладони на приём пищи.
- Овощи: женщинам — 1 кулак, мужчинам — 2 кулака.
- Углеводы: женщинам — 1 горсть, мужчинам — 2 горсти.
- Жиры: женщинам — 1 большой палец, мужчинам — 2.
Метод удобен тем, что подстраивается под размер тела: у крупного человека рука больше.
Получите программу питания в PDF
Получить программу
Меню на 7 дней под вашу калорийность и список покупок.
Источники
- Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, рубрикатор Минздрава России.
- ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень.
- Hall K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 2019; 30(1): 67–77.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.