- Планируйте меню и покупки заранее — меньше импульсивной еды.
- Не держите дома на виду сладости и снеки.
- Начинайте обед с овощей.
- Ешьте за столом, без телефона и телевизора.
- Пейте воду перед едой.
- Готовьте сами — так проще контролировать масло и сахар.
- Взвешивайтесь 1–2 раза в неделю утром натощак и смотрите на тенденцию, а не на отдельные цифры.
- Ограничьте алкоголь — он калориен и усиливает аппетит.
- Спите 7–9 часов.
- Не наказывайте себя за срыв — просто вернитесь к плану на следующем приёме пищи.
Получите программу питания в PDF
Получить программу
Меню на 7 дней под вашу калорийность и список покупок.
Источники
- Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, рубрикатор Минздрава России.
- ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень.
- Hall K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 2019; 30(1): 67–77.
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52: 376–384.
Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.